X
تبلیغات
توانا - تمریناتی برای کاهش قوس کمر

قالب وبلاگ

هاست لينوكس

مرجع راهنمای وبلاگ نویسان

سفارش طراحی اختصاصی قالب وب سايت و قالب وبلاگ

طراحي وب

شارژ ایرانسل

فال حافظ

آموزشی ، توانبخشی ، فرهنگی

دوشنبه هشتم خرداد 1391
م : ن : محمد مهدی فلاحتی

تمریناتی برای کاهش قوس کمر

    از علل گودی بیش از حد کمرمی توان به التهاب دیسک بین مهره ای، قوز بیش از حد، چاقی، پوکی استخوان، زایمان های مکرر، در رفتگی دو طرف‌ لگن‌، استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند، لغزش و جابجایی مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو، ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌، کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری و عوامل مادرزادی اشاره نمود.

    ضایعات ستون فقرات معمولاْ باید حداکثر تا پیش از سن بلوغ اصلاح شوند. اما گودی کمر افزایش‌یافته را می‌توان تا ۲۰ سالگی هم تا حد زیادی به حالت عادی برگرداند. بهترین ورزش‌ها برای اصلاح ناهنجاری‌ گودی کمر، انجام حرکت‌های کششی برای تقویت عضلات خلفی ران، عضلات شکم و عضلات سینه‌ای است. به‌ طور کلی دو گروه از عضلات برای حفظ قوس طبیعی کمر ضروری هستند؛ عضلات جدار شکم و عضلات راست ‌کننده لگن. اگر این دو گروه عضلات قوی باشند و تعادل عضلانی بین این دو گروه وجود داشته باشد، لوردوز کمری در وضعیت طبیعی خود حفظ خواهد شد. در موارد بروز اکتسابی گودی بیش از حد کمر مانند چاقی شکم و نشستن ناصحیح و علل دیگر در صورتی که علت اولیه مشخص شود می‌توان با اصلاح وضعیت و انجام تمرینات ورزشی این بیماری را درمان کرد اما در موارد گودی کمر مادرزادی درمان بسیار سخت است و تنها می‌توان از پیشروی این بیماری با فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی جلوگیری کرد.

 اغلب، ما بدون این که خودمان آگاه باشیم با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس آن دامن می زنیم. بسیاری از دردهای گردن، کتف، شانه، پشت و کمر در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.

● رعایت نکات مهم زیر می تواند از بروز ناهنجاری های اسکلتی و نیز افزایش قوس کمر جلوگیری کند:

▪ در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالش کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. پاها را به زیر صندلی نبرید زیرا باعث افزایش قوس کمری می شود.

▪ وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

▪ بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که مجبورید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

▪ توجه داشته باشید که پوشیدن کفش های پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.

▪ از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید. در افرایش گودی کمر در خانم ها به دلیل زایمان ها باید عضلات شکم را تقویت کرد.با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر کاهش می یابد.

* اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد.  در این حالت شما باید حرکات زیر را انجام دهید :

۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم  منقبض می شود.

۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.

۳- به پشت بخوابید و زانوها و ران ها را خم کنید. در حالی که دست هارا روی سینه قرار داده اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه تحتانی کتف، از زمین بلند شود.

۴- به پشت بخوابید و یکی از زانوها را خم کرده تا کف پا روی زمین قرارگیرد، آنگاه پای مقابل را در حالی که زانو صاف است از زمین بلند کنید و سه ثانیه نگه دارید. این کار را با پای مقابل تکرار کنید.

* در صورتی که کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید ورزش ها و حرکات اصلاحی از نوع کششی انجام بدهید :

۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را از ران به تخت ببندید یا این که پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشدتا عضله مزبور کشیده شود.

۴-‌ به حالت دمر یخوابید و پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ کنید. دراین‌ حالت‌ درمانگر با ید با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ شما شود.

۵- به‌ پشت‌ بخوابید و زانوها را از تخت‌ آویزان‌ کنید. در این‌ حالت‌ درمانگر یک پای شما را در شکم جمع‌ کرده‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی شما می شود.

 * چنان چه علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد، این تمرینات را انجام دهید:

 ۱- به‌ شکم‌ بخوابید و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا بیاورید و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ دهید. عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر نیز ادامه دهید.

۲- در وضعیت قبل زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورید.

* اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد این تمرین را به آرامی انجام دهید:

ـ  به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی کنید به‌ کمک درمانگرپاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزنید.

 * برای کاهش انحنا یا قوس کمر این تمرینات نیز توصیه می شود:

۱- در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته اید، سعی کنید با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد آورید. در مرحله بعد با عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

۲- در حالی که کنار دیوار ایستاده اید، سعی کنید به آرامی بنشینید. این تمرین را با استفاده از یک صندلی نیز می توانید انجام دهید.

۳- بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.

۴- تمرین فوق را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

۵- به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. سپس زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات از جمله کمر را به دیوار بچسبانید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

۶- اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید وسعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 -۷روی زمین نشسته و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. در این حالت تنه را به سمت ران ها آورده و بکوشید تا با دست ها مچ پاها را لمس کنید.

در حالی که پشت خوابیده اید پاها را به سمت شکم جمع نموده و با دست های قلاب شده آن ها نگه دارید و حرکت گهواره را انجام دهید.

حالت چهار دست و پا به خود گرفته و با انقباض عضلات شکم بکوشید تا قوس ناحیه کمر را کم کنید.

به یاد داشته باشید که تمرینات باید به آرامی و هر کدام با ده تکرار و حداقل سه نوبت در روز انجام شوند.